Как бег влияет на организм человека
Мало кто знает, что получить хорошую комплексную нагрузку, укрепить мышцы и сердечно-сосудистую систему помогает именно бег. Он также улучшает снабжение клеток кислородом, способствует укреплению иммунной системы и повышает резистентность организма к вирусным заболеваниям. У людей, которые хотя бы изредка бегают по утрам, улучшается координация движений, становятся более интенсивными обменные процессы, снижается уровень холестерина и уменьшается риск развития атеросклероза. Кроме этого, существует интересное предположение, что бег продлевает продолжительность жизни на 5-8 лет и способствует более быстрому росту клеток головного мозга, которые отвечают за процесс запоминания, поэтому он может считаться наиболее оптимальным способом преодоления как физической, так и умственной усталости. Кроме этого, бег включают в большинство комплексов, разработанных для снижения веса.
Врачи отмечают, что для эффективного похудения важно не только количество времени, проведенного за бегом, но и его интенсивность. Специалисты рекомендуют начинать с 30 минут умеренной физической активности, такой как бег трусцой, три-четыре раза в неделю. Постепенно можно увеличивать продолжительность и частоту тренировок. Исследования показывают, что сочетание кардионагрузок с силовыми тренировками способствует более быстрому снижению веса. Также важно учитывать индивидуальные особенности организма, уровень физической подготовки и наличие хронических заболеваний. Врачи подчеркивают, что бег должен быть частью комплексного подхода к снижению веса, включающего правильное питание и здоровый образ жизни.
Противопоказания
Несмотря на все положительные влияния бега на организм, существуют состояния, при которых данная физическая нагрузка может быть вредной или даже опасной, поэтому перед тем, как определить, сколько и как надо бегать, важно узнать о противопоказаниях относительно подобных нагрузок:
- недавно перенесенный инсульт или инфаркт;
- наличие врожденных пороков сердца;
- хроническая гипертония;
- недостаточность кровообращения и аритмии;
- обострение любого хронического заболевания;
- патологии глаз, связанные с изменениями в сетчатке;
- тромбофлебит нижних конечностей.
Правила бега для похудения
Чтобы вес эффективно уменьшался, нужно соблюдать определенные правила:
- Регулярность – тренироваться нужно не менее двух раз в неделю. Если бегать всего несколько раз в месяц, получить положительные результаты не удастся.
- Скорость бега и сколько минут нужно бегать чтобы похудеть. Стоит знать, что для похудения лучше бежать трусцой со скоростью 6 км/ч. Для людей с недостаточной физической подготовкой тренировки можно начинать с ходьбы или коротких пробежек продолжительностью до 10 минут. Слишком длительный и быстрый бег негативно влияет на организм нетренированного человека, особенно на работу сердца.
- Техника тренировок. Перед бегом обязательно следует выполнять упражнения, которые разогревают мышцы и готовят их к предстоящей нагрузке. Это предотвращает различные травмы и растяжения. Также важно знать, что во время бега нужно следить за дыханием, делая вдох и выдох исключительно ртом. Следует учитывать и частоту сердечных сокращений. Минимальные и максимальные показатели рассчитывают индивидуально. Для этого от 220 отнимают количество лет (возраст) и полученное число сначала умножают на 0,6 (для получения нижней границы ЧСС), а потом на 0,8 (для получения верхней границы ЧСС). В случаях, когда ощущается чрезмерное сердцебиение или появляется выраженная одышка, темп пробежки следует уменьшить.
Мнения о том, сколько нужно бегать для похудения, варьируются. Многие эксперты рекомендуют начинать с 30 минут умеренной активности, такой как бег трусцой, три-четыре раза в неделю. Это помогает не только сжигать калории, но и улучшает общее состояние здоровья. Некоторые бегуны утверждают, что для достижения заметных результатов необходимо увеличивать продолжительность и интенсивность тренировок. Например, интервальные тренировки, где чередуются быстрые и медленные отрезки, могут быть более эффективными для сжигания жира. Важно также учитывать индивидуальные особенности организма: возраст, уровень физической подготовки и питание. Многие соглашаются, что регулярность и сочетание бега с правильным питанием — ключ к успеху в похудении.
Сколько нужно бегать, чтобы похудеть ответить на этот вопрос сложно, поскольку это зависит от следующих факторов:
- Уровень начальной физической подготовки. Людям со значительным весом тела трудно заниматься бегом из-за появления боли в ногах и выраженной одышки. В данном случае перед тем как тренироваться, рекомендуется начинать занятия с минимальной нагрузки, постепенно увеличивая ее. Для уменьшения веса тела на 1 кг нужно пробежать около 19 часов, а на 10 кг – уже около 180 часов, поэтому такую большую нагрузку следует равномерно распределить по дням. При этом продолжительность похудения, конечно, будет больше, но без ущерба для здоровья.
- Правильность выполнения занятий. Считается, что бег до 20 минут практически не сжигает жиры, поэтому для избавления от лишнего веса продолжительность занятия должна составлять не менее часа. При этом активизируется сжигание жировых отложений, однако бегать дольше не рекомендуется, так как постепенно метаболизм меняется таким образом, что теряется только мышечная масса.
- Питание. Если в организм вместе с пищевыми продуктами попадает больше калорий, чем он их сжигает, эффекта от бега не будет, поэтому в день нужно есть больше белковой пищи, овощей и фруктов, ограничивая жирные и сладкие блюда.
Именно поэтому ответ на вопрос “сколько нужно бегать чтобы похудеть кроется во множестве деталей.
Тренировка дома или в спортзале
Конечно, бег на свежем воздухе является более полезным для организма, но при плохой погоде можно воспользоваться беговой дорожкой. Лучше всего, если схему тренировок составит специалист. В случаях, если приходится заниматься самостоятельно, важно помнить, что лучше бегать меньшую дистанцию, но часто и регулярно. Кроме этого, беговая дорожка дает наилучшие результаты, если использовать интервальный бег. Он предусматривает чередование нагрузок. Без надлежащей физической подготовки для начала можно ограничиться ходьбой, потом можно пользоваться следующей схемой:
- разминка, которая предусматривает ходьбу со средней скоростью;
- основная часть тренировок – несколько минут быстрой ходьбы или бега со скоростью 8 км/ч (на беговой дорожке под наклоном полотна 4%). Для получения положительных результатов интервалы с минимальной и наибольшей нагрузкой следует повторить минимум три раза;
- заминка, которая предусматривает медленный переход от бега к ходьбе и окончательной остановке.
Во время занятий обязательно нужно следить за пульсом. Если он начнет снижаться при нагрузке, необходимо увеличить скорость движения или угол наклона полотна беговой дорожки. Стоит помнить, что только при правильной технике и достаточной длительности бега можно избавиться от лишних килограммов, а дистанция, которую преодолевает человек, не всегда является важным критерием, который характеризует эффективность похудения. Также для усиления эффекта от бега можно купить tonusfit для похудения ;и увеличить результат на 10-15%.
Вопрос-ответ
Сколько нужно бегать в день для снижения веса
Бег для похудения — медленный и длительный. Рекомендуют начинать с 20 минут бега и в течение месяца увеличить время до 40−60 минут. На скорость и расстояние не обращайте внимание — тому, кто худеет, эти цифры не важны. Чтобы похудеть, правильно бегать 3−5 раз в неделю.
Когда начинает сжигаться жир при беге
Для эффективного сжигания жира важна не только интенсивность, но и продолжительность бега. Первые 20-30 минут организм использует гликоген, который поступает из углеводов, полученных с пищей. Только после этого начинается процесс сжигания жировых запасов.
Можно ли похудеть бегая по 30 минут
Бег в течение 30 минут со скоростью 8 км/ч сжигает 295 калорий для человека весом 56 кг, 360 калорий для человека весом 70 кг и 420 калорий для человека весом 84 кг.
Можно ли убрать живот с помощью бега
Специальных упражнений, которые помогут быстро убрать жир на животе, нет. Даже в самых простых тренировках задействованы разные группы мышц, включая мышцы пресса. Для начинающих подходящим упражнением станет бег. Он устранит лишние килограммы, уменьшит объем талии, а также укрепит сердечно-сосудистую систему.
Читайте также:
Советы
СОВЕТ №1
Начните с умеренной нагрузки. Если вы только начинаете бегать, старайтесь уделять этому занятию 20-30 минут 3-4 раза в неделю. Постепенно увеличивайте время и интенсивность, чтобы избежать травм и перегрузок.
СОВЕТ №2
Комбинируйте бег с другими видами физической активности. Добавление силовых тренировок и кардионагрузок, таких как плавание или велоспорт, поможет ускорить процесс похудения и улучшить общую физическую форму.
СОВЕТ №3
Следите за своим питанием. Для достижения результатов в похудении важно не только бегать, но и правильно питаться. Убедитесь, что ваш рацион сбалансирован и включает достаточное количество белков, углеводов и жиров.
СОВЕТ №4
Устанавливайте реалистичные цели. Поставьте перед собой конкретные и достижимые задачи, такие как пробежать определенное расстояние или сбросить определенное количество килограммов. Это поможет поддерживать мотивацию и отслеживать прогресс.
